Nutrición 101: Grasas

por Elle Penner, Dietista Registrada de MyFitnessPal

Puede recordar la manía de bajo en grasa/alto en carbohidratos de la década de 1990. Roscas de pan sin mantequilla se consumieron sin cuidado y las galletas reducidas en grasa, tostadas y frituras ocuparon la mayor parte de los mejores estantes de las tiendas de comestibles. Afortunadamente, sin embargo, el campo de la nutrición se ha recuperado de esta malentendida grasa-fobia debido a investigaciones más recientes que han mostrado que ciertos tipos de grasa dietética en realidad pueden mejorar nuestra salud, reducir nuestro riesgo de enfermedades del corazón y la función y el desarrollo de nuestro cerebro.

Además del buen sabor y de proporcionar humedad a los alimentos, las grasas son una fuente de energía densa, desempeñan un papel importante en la función cerebral y también ralentizan la digestión. Esto contribuye a nuestro sentimiento de saciedad después de una comida y baja la velocidad a la que los azúcares de los carbohidratos entran en nuestro torrente sanguíneo.

Digestión de la grasa y Metabolismo

Poco después de una comida, la dieta grasa se digiere en pequeñas cadenas de ácidos grasos en el intestino. Estas cadenas de ácidos grasos luego son recogidos por nuestras células intestinales, reensambladas y envasadas en recipientes llamados quilomicrones, que se envían fuera de los músculos y el tejido graso. Una vez que los quilomicrones llegan al tejido, los ácidos grasos son liberados de nuevo para ser absorbidos por los músculos y las células adiposas. Si va a dar un paseo después de una comida, más ácidos grasos, así como glucosa, serán enviados a sus tejidos musculares activos para satisfacer sus demandas de energía. Si se acuesta para tomar una siesta, más de esos ácidos grasos se almacenarán en el tejido grasoso porque simplemente no son necesarios inmediatamente para energía.

Tipos de Grasa

Hay cuatro tipos principales de grasas de dieta- grasas trans, grasas saturadas, grasas mono- y poli-insaturadas. La estructura de estas grasas es lo que hace que se comporten de manera diferente en el cuerpo, y en última instancia determina cómo afectan nuestra salud. Las grasas menos saludables tienen la reputación de impactar negativamente en nuestro colesterol en sangre, lo que aumenta nuestro riesgo de enfermedades del corazón.

He aquí un breve resumen:

• Grasas Trans A pesar de que se produce de forma natural en algunos alimentos, la mayoría de las grasas trans se hacen sintéticamente durante el procesamiento de los alimentos. Para hacer que las grasas trans pasen a ser grasas no saturadas perfectamente sanas, se las ataca con moléculas de hidrógeno por lo que se parecen y actúan más como sus homólogos saturados. Estas grasas son más estables lo que significa que los productos de alimentación a los que se añadan van a durar más tiempo en los estantes de supermercados, se extienden más fácil y son más fáciles de cocinar. Por desgracia, estos también son los peores agresores cuando se trata de nuestra salud. Se ha demostrado que no sólo aumentan nuestro colesterol malo (LDL), sino que además disminuyen nuestro colesterol bueno (HDL), un doble golpe.
• Grasa saturada Mayormente sólidas a temperatura ambiente, estas grasas saturadas no saludables se encuentran principalmente en alimentos como la carne roja y productos lácteos derivados de animales hechos de crema o leche entera. Mientras que algunas plantas como los cocos y los aguacates son también ricas en grasas saturadas, es importante recordar que las diferentes grasas se comportan de manera diferente, incluso cuando están agrupadas en la misma familia. Son las grasas saturadas de origen animal las que deberían preocuparnos más al ver nuestro consumo de ellas ya que se ha descubierto que estas grasas aumentan el colesterol LDL.
• Grasas Mono y Poliinsaturadas También conocidas como MUFAs y PUFAs, estas grasas son generalmente reconocidas por sus potenciales beneficios para la salud. Se encuentran en muchos alimentos basados en vegetales y pescado como los aceites de cocina de origen vegetal (es decir, aceites de oliva, de canola, de semilla de uva). semillas de linaza, aguacates, aceitunas, frutos secos y semillas, y los pescados grasos como el salmón o la caballa. Estas grasas son líquidas a temperatura ambiente y trabajan juntas para moderar cosas como la inflamación, la coagulación de la sangre, contracciones musculares, así como mejorar los niveles de colesterol en la sangre y proteger contra enfermedades del corazón.

El IOM recomienda una dieta compuesta del 20 al 35% de calorías provenientes de grasas, pero como se puede ver, la elección de las grasas correctas o incorrectas puede afectar a nuestra salud de dos maneras muy diferentes. 

Consejos para maximizar los beneficios y el disfrute de comer grasas:

1. Elija más vegetal y grasas a base de pescado. Añada alimentos como aguacates, nueces, semillas y mantequillas de frutos secos y los pescados grasos como el salmón en su menú semanal. Cocine con aceites como el de oliva o de semillas de uva en lugar de mantequilla o manteca de cerdo. Haga aderezos para ensaladas con aceite de linaza para una dosis saludable de Omega-3. ¡Puede incluso sustituir un poco de mantequilla con aguacate al hornear!
2. Empiece a leer las listas de ingredientes.  Evite los que se refieren a algún ingrediente como parcialmente hidrogenado - ¡Es código para grasas trans! Mantenga sus ojos abiertos por los mayores culpables -los aceites parcialmente hidrogenados se encuentran comúnmente en alimentos como la mantequilla de maní, mezclas para hornear, productos comerciales horneados como galletas y pasteles, así como algunas margarinas, mantecas y los alimentos fritos.
3. Junte alimentos ricos en nutrientes con grasas insaturadas saludables. Las vitaminas solubles en grasa A, D, E y K, se absorben mejor cuando se comen con un poco de grasa. ¡Añada vinagretas a base de aceite a esas ensaladas coloridas y elija la leche descremada de más de 1% para obtener más vitamina D!

Las grasas tienen un lugar en cada dieta sana y equilibrada, que es genial porque añaden delicioso sabor y textura a los alimentos así como ayudan a sentirnos satisfechos. La clave es elegir más de lo saludable y menos de las grasas malas, aunque con moderación, ¡están bien también!

Vea nuestra Infografía sobre Grasas (Sólo en inglés).