Por Elle Penner, Dietista Registrada de MyFitnessPal
Ámalos o déjalos (personalmente, soy una fan), los carbohidratos se encuentran en casi todo - frutas y verduras, cereales, nueces y semillas, productos lácteos, dulces, refrescos, y la lista continúa. Los carbohidratos proveen alrededor de la mitad de la energía en una dieta bien equilibrada, 45-65% de las calorías de acuerdo a las más recientes directrices dietéticas para los estadounidenses, y de manera similar en Australia y el Reino Unido.
Metabolismo de los carbohidratos
Después de comer una comida, los hidratos de carbono se separan de la dietética fibra y es desglosado en tres monosacáridos (azúcares simples): glucosa, fructosa y galactosa. Estos monosacáridos se absorben en el intestino delgado y entran en la corriente sanguínea. Al igual que un coche que funciona con combustible sin plomo, nuestras células sólo incorporan carbohidratos en forma de glucosa, por lo que el hígado convierte en primer lugar toda la fructosa y galactosa en glucosa.
La glucosa se transporta a través de la corriente sanguínea y es:
- Inmediatamente absorbida por las células y convertida en energía
- Almacenada en forma de glucógeno en el hígado y los músculos esqueléticos. El glucógeno de los músculos se convierte de nuevo en glucosa para obtener energía durante el ejercicio y el glucógeno del hígado es lo que mantiene nuestros niveles de glucosa en la sangre durante períodos de ayuno cortos, como mientras dormimos.
- Convertida en ácidos grasos y triglicéridos para el almacenamiento de energía a largo plazo, si se consume en exceso
Tipos de Carbohidratos
Todos ellos se pueden descomponer y convertir en glucosa, pero no todos los carbohidratos son creados de igual modo. Algunos son más abundantes nutricionalmente que otros; diferentes tipos son digeridos a ritmos diferentes y tienen diferentes impactos en nuestro nivel de azúcar en sangre.
Los carbohidratos complejos se encuentran principalmente en granos enteros, vegetales ricos en almidón, legumbres, nueces y semillas. Contienen más largas y más complejas cadenas de azúcares y generalmente también contienen algo de fibra, proteinas y/o grasas saludables, así como vitaminas y minerales importantes. La presencia de fibra, proteinas y grasa ralentiza la digestión y por lo tanto la absorción de estos monosacáridos, lo que resulta en una respuesta más gradual a la insulina, así como el aumento de saciedad-ambas cosas siendo muy buenas.
Los carbohidratos simples provienen de alimentos saludables como frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa, pero también de alimentos con menos densidad nutricional como los granos refinados (pan blanco, arroz blanco y pasta tradicional), aperitivos procesados y galletas, dulces y bebidas azucaradas como las sodas. Estos alimentos contienen principalmente mono y disacáridos, azúcares de una y dos moléculas que se digieren y absorben muy rápidamente en el torrente sanguíneo - todo lo contrario que los hidratos de carbono complejos. Mientras que las frutas, verduras y productos lácteos ofrecen buenas cosas como vitaminas, minerales, antioxidantes, fitoquímicos, fibra y agua; los granos refinados, dulces y refrescos, por otra parte, carecen de todos estos nutrientes adicionales, razón por la cual deben limitarse en la dieta.
Cuando se trata de elegir carbohidratos para comer o beber, las fuentes de nutrientes son definitivamente el camino a seguir. Estos incluyen carbohidratos complejos como los del pan 100% integral y la pasta, arroz integral, vegetales con almidón (deja las pieles ricas en nutrientes en esas patatas), legumbres, frutos secos, semillas, lácteos bajos en grasa y muchas frutas y verduras. Para maximizar la densidad de la nutrición y la saciedad gracias a los carbohidratos, limite los azúcares simples de los cereales refinados, alimentos procesados de tentempié, dulces y bebidas azucaradas.
Los carbohidratos, sin duda, tienen una mala envoltura (no podía resistir la falta de ortografía) en los últimos años, pero, ya los ames o no, se encuentran en todo. Y sin duda todos podemos beneficiarnos de escoger los más nutritivos.
Vea nuestra Infografía de Carbohidratos (Sólo Inglés).