par Elle Penner, diététiste professionnelle MyFitnessPal
Que vous souhaitiez perdre du poids, gagner du muscle, récupérer d’une séance d’entraînement difficile, vous sentir plus rassasié à l’heure des repas ou simplement rester en bonne santé, il est important de manger des quantités adéquates de sources de protéines saines.
Composant crucial de chaque cellule du corps, les protéines sont utilisées pour construire et réparer les tissus (comme les muscles squelettiques, les os, les cheveux, les ongles, le cartilage, la peau et le sang) ainsi que pour fabriquer des enzymes et des hormones. Comme les glucides et les lipides, les protéines fournissent également de l’énergie, mais comme elles ont tant d’autres fonctions importantes et ne peuvent pas être stockées, le corps dépend fortement des glucides et des graisses pour l’énergie. Cela laisse libre de protéines à utiliser pour maintenir des tissus, des enzymes et des hormones sains.
Digestion et métabolisme des protéines
Peu de temps après un repas, les protéines sont digérées en acides aminés. Ces acides aminés, ou éléments constitutifs des protéines, sont absorbés par l’intestin grêle, puis distribués aux cellules du corps. Les cellules prennent ce dont elles ont besoin et réarrangent les acides aminés pour fabriquer de nouvelles protéines ou réparer les anciennes. Parce que le corps ne stocke pas de protéines, une fois que nos besoins de base ont été satisfaits, tout excès est soit utilisé, soit stocké sous forme d’énergie. Les acides aminés peuvent être convertis en glucose, puis en glycogène, si le corps manque de glucides. Ils peuvent également être convertis en acides gras et stockés sous forme de graisse. Il est important de consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée, mais il est également important de ne pas en faire trop. Manger un excès de protéines, tout comme les glucides et les graisses, peut entraîner une prise de poids indésirable si les calories ingérées dépassent les calories dépensées.
Sources
Les protéines se trouvent dans une variété d’aliments : viande, volaille, poisson, produits laitiers, œufs, légumineuses, noix, graines, soja et même céréales. D’un point de vue diététique, les viandes, la volaille, le poisson, les œufs et le soja sont des protéines complètes; c’est-à-dire qu’ils fournissent tous les acides aminés nécessaires à notre corps. D’autres aliments protéinés comme les légumineuses, certaines noix et graines et les céréales, ne fournissent pas des quantités adéquates d’acides aminés essentiels par eux-mêmes, mais peuvent lorsqu’ils sont consommés en combinaison avec d’autres aliments et dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Conseils pour faire des choix de protéines plus sains
- Mangez plus de protéines végétales. En plus d’être d’excellentes sources de protéines, les aliments comme les haricots, les pois, le quinoa et les lentilles, ainsi que les produits laitiers et les œufs faibles en gras, sont également riches en autres nutriments comme les fibres, les vitamines et les minéraux.
- Choisissez des coupes maigres comme le filet de porc et de bœuf. Une règle générale lors de l’achat : les coupes qui ont un rond, un paleron ou une longe dans le nom sont généralement maigres. Certaines coupes peuvent prendre un peu plus de temps à préparer (essayez de mariner ou de braiser), mais si elles sont bien préparées, elles sont tout aussi délicieuses que certaines coupes plus grasses. Étant donné que les viandes hachées sont généralement riches en matières grasses, recherchez les options plus maigres, comme le bœuf haché 90/10, qui contient 90 % de viande maigre et seulement 10 % de matières grasses. Et si vous êtes un amateur de steak ou de hamburgers comme moi, n’hésitez pas à vous faire plaisir de temps en temps, mais limitez la viande rouge à une ou deux fois par semaine car elle est riche en graisses saturées.
- Méfiez-vous lorsque vous achetez du poulet ou de la dinde hachés. À moins qu’il ne soit indiqué 100% poitrine de dinde hachée (ou poitrine de poulet) sur l’emballage, la viande a probablement été hachée avec la peau et la graisse, ce qui signifie que le hamburger à la dinde n’est peut-être pas plus sain qu’un hamburger à base de bœuf haché.
- Si vous aimez le poisson, essayez d’en manger 3 à 4 onces deux fois par semaine. Congelé ou frais, le poisson peut être une excellente source de protéines. Certains, comme le saumon, sont même riches en oméga-3, une graisse saine et insaturée.
En plus de nous aider à nous sentir rassasiés après un repas, les protéines alimentaires jouent un rôle essentiel dans la construction et le maintien de tissus sains dans chaque cellule, ainsi que dans la production d’enzymes et d’hormones essentielles qui aident à réguler le métabolisme, la croissance et bien d’autres choses. Il est important d’obtenir suffisamment de protéines pour que le corps puisse remplir toutes ces fonctions au quotidien. Mais n’oubliez pas que, tout comme les glucides et les graisses, si elles sont consommées en excès, les protéines peuvent tout aussi bien être converties et stockées que les graisses.
Consultez notre infographie sur les protéines (en anglais uniquement).
