Nutrition pour les débutants: les graisses

par Elle Penner, Diététicienne diplômée, pour MyFitnessPal

Vous vous souvenez peut être de la mode du faible en lipides / riche en glucides des années 90. Les bagels sans beurre était consommés avec avidité et les biscuits, crackers et chips allégés s'étalaient avec abandon sur les rayons des épiceries. Heureusement, la diététique s'est remise de cette phobie insensée des lipides grâce à de récentes études qui ont démontré que certains types de graisses alimentaires peuvent en réalité améliorer notre santé, réduire les risques de maladies cardiovasculaires et contribuer à l'activité et au développement du cerveau. 

En plus de rendre les aliments délicieux et moelleux, les lipides sont une source importante d'énergie, jouent un rôle primordial dans l'activité cérébrale et ralentissent la digestion, ce qui contribue à la sensation de satiété après un repas et ralentit la vitesse à laquelle les sucres issus des glucides entrent dans notre sang.

Métabolisme et digestion des lipides

Juste après un repas, les graisse alimentaires sont digérées et transformées en petites chaînes d'acides gras dans l'intestin. Ces chaînes sont ensuite récupérées par nos cellules intestinales, ré-assemblées et emballées dans des transporteurs appelés chylomicrons, qui sont expédiés vers les muscles et les tissus adipeux. Quand les chylomicrons arrivent au tissu, les acides gras sont à nouveau libérés pour être absorbés par les muscles et les cellules adipeuses. Si vous faites une petite marche après un repas, plus d'acides gras et de glucose seront envoyés à vos tissus musculaires actifs afin de répondre à leurs besoins énergétiques. Si vous vous allongez pour faire une sieste, plus de ces acides gras seront stockés dans les tissus adipeux, simplement parce qu'ils ne sont pas immédiatement requis pour produire de l'énergie.

Les types de lipides

Il existe quatre principaux types de lipides : les acides gras trans, les graisses saturées, et les graisses mono et polyinsaturées. Les structures différentes de ces graisses résultent en des comportements différents dans l'organisme et déterminent leurs effets sur notre santé. Les moins saines sont réputées avoir un effet négatif sur notre taux de cholestérol, augmentant les risques de maladies cardiovasculaires

Voici un bref aperçu de ces graisses :

• Les acides gras trans Bien qu'ils soient présents naturellement dans certains aliments, la plupart des acides gras trans sont synthétisés durant la transformation des aliments. Pour fabriquer des acides gras trans, on farcit des graisses insaturées parfaitement saines de molécules d'hydrogène, pour leur donner une apparence et un comportement similaire à leurs homologues saturées. Ces lipides sont plus stables, ce qui signifie que les produits alimentaires auxquels ils sont ajoutés tiennent plus longtemps sur les rayons des supermarchés, s'étalent plus facilement et sont plus facile à utiliser pour cuisiner. Malheureusement, ce sont aussi les pires contrevenants quant à notre santé. Il a été démontré que non seulement ils augmentent le mauvais cholestérol (LDL), mais qu'ils diminuent aussi le bon cholestérol (HDL) - un double coup dur.
• Acides gras saturés Pour la plupart solides à température ambiante, ces graisses saturées mauvaises pour la santé sont principalement présentes dans les aliments d'origine animale comme la viande rouge et les produits laitiers fabriqués à partir de crème ou de lait entier. Alors que certaines plantes comme les noix de coco ou les avocats sont également riches en graisses saturées, il ne faut pas oublier que différentes graisses se comportent différemment, même lorsqu'elles appartiennent au même groupe. Ce sont les graisses saturées d'origine animale dont il faut se méfier le plus, celles-ci étant reconnues comme causant une élévation du taux de cholestérol LDL.
• Graisses mono et polyinsaturées Aussi connues comme AGMI et AGPI, ces graisses sont généralement reconnues pour leurs bienfaits potentiels pour la santé. On les retrouve dans de nombreux aliments à base de poissons et de légumes, comme les huiles de cuisson à base de plantes (par exemple les huiles d'olive, de colza, ou de pépins de raisin), les graines de lin moulues, les avocats, les olives, les noix et graines, et les poissons gras comme le saumon ou le maquereau. Ces graisses, liquides à température ambiante, travaillent à la régulation de certaines choses comme l'inflammation, la coagulation du sang ou les contractions musculaires. Elle améliorent le taux de cholestérol dans le sang et protègent contre les maladies cardiovasculaires.

L'Institut de Médecine recommande une alimentation composée de 20 à 35% de calories provenant des lipides, mais comme vous pouvez le constater, savoir distinguer les bons des mauvais peut affecter notre santé de deux façons très différentes. 

Conseils pour maximiser les avantages et le plaisir de manger des graisses :

1. Optez en priorité pour des graisses provenant de plantes et de poisson. Ajoutez des aliments comme les avocats, les noix, les graines et les beurres de noix, et les poissons gras comme le saumon dans votre menu hebdomadaire. Cuisinez avec des huiles d'olive ou de pépin de raisin plutôt que du beurre ou de la margarine. Préparez des vinaigrettes à l'huile de lin pour une bonne dose d'oméga-3. Vous pouvez même remplacer le beurre de cuisson par de l'avocat !
2. Commencer à lire les listes d'ingrédients des aliments.  Évitez ceux qui mentionnent des ingrédients partiellement hydrogénés - c'est un code pour les acides gras trans ! Tenez à l'œil les plus grands coupables : les huiles partiellement hydrogénées sont souvent présentes dans les aliments comme le beurre de cacahouète, les mélanges à pâtisserie, les pâtisseries commerciales comme les biscuits, les crackers et les gâteaux, ainsi que certaines margarines, saindoux et aliments frits.
3. Associez les aliments riches en nutriments avec des graisses insaturées saines. Les vitamines liposolubles A, D, E et K sont mieux absorbées lorsqu'elles sont consommées avec des graisses. Ajoutez des vinaigrettes à base d'huile à vos salades colorées et préférez le lait demi-écrémé au lait écrémé pour plus de vitamine D !

Les graisses ont leur place dans toute alimentation saine et équilibrée, et cela tombe bien parce qu'elles nous procurent plus de satisfaction tout en donnant aux aliments une texture et un goût délicieux. La clé est de choisir plus de bons lipides et moins de mauvais lipides - bien que ceux-ci soient tolérables, avec modération !

Voir notre Infographie Lipides (en anglais uniquement).