Nutrition 101 : Vitamines et minéraux

À l’épicerie, les aliments sont souvent choisis uniquement en fonction de leur teneur en macronutriments (glucides, protéines et lipides) sans trop réfléchir aux micronutriments (vitamines et minéraux) qu’ils fournissent. Les micronutriments sont souvent éclipsés parce qu’ils constituent une part beaucoup plus petite de notre alimentation que les macronutriments. Les micronutriments occupent également moins notre esprit, car ils n’ont pas d’impact sur notre poids comme le font les macros.

Bien qu’ils puissent sembler moins importants, les vitamines et les minéraux sont tout aussi importants que les calories que nous mangeons. Ils jouent un rôle essentiel dans la structure de notre corps. Par exemple, le calcium minéralise nos os et la vitamine C rend notre collagène fort. Les micronutriments ont également un impact sur le fonctionnement de notre corps. Par exemple, le sodium, le potassium et le calcium travaillent ensemble pour modérer l’hydratation et les contractions musculaires. La vitamine K permet au sang de coaguler si nous avons une coupure. La vitamine E, un antioxydant, protège les cellules saines contre les dommages.

Il n’est pas nécessaire de connaître toutes les fonctions de chaque vitamine et minéral pour comprendre leur importance. Il y a un nombre vertigineux de détails et la recherche scientifique change presque quotidiennement. L’idée derrière cette infographie est de vous montrer quelques-unes des principales fonctions de ces micronutriments et certains des aliments dans lesquels vous les trouverez. Au lieu de dresser une liste exhaustive, voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti des micronutriments des aliments que vous mangez.

Mangez de tous les groupes alimentaires. Les aliments protéinés, les produits laitiers, les céréales, les fruits et les légumes peuvent tous être d’excellentes sources de vitamines et de minéraux. Mais aucun aliment ou groupe d’aliments n’est une grande source de tout. À l’heure du repas, remplissez votre assiette de 3 à 4 groupes d’aliments et essayez d’incorporer ceux qui vous manquent dans les collations tout au long de la journée. Par exemple, si vous avez un bol de céréales avec du lait et un œuf dur pour le petit-déjeuner, prenez un fruit à grignoter plus tard dans la journée.

Incorporez beaucoup de couleurs. Les micronutriments contribuent à la couleur des aliments. Ces couleurs sont souvent associées à certaines vitamines et minéraux. Manger un arc-en-ciel de fruits et légumes colorés est un moyen facile de s’assurer que vous obtenez une grande variété de micronutriments.

Mangez-le frais ou surgelé quand vous le pouvez. La transformation des aliments, ainsi que l’exposition à la lumière et à l’air, peuvent dégrader des vitamines et des minéraux importants

• Minimisez la quantité d’aliments transformés et de restauration rapide que vous mangez. Ces aliments ont généralement peu de valeur nutritionnelle en ce qui concerne les vitamines et les minéraux, et peuvent être riches en graisses saturées, en sodium, en sucre ajouté et en calories.
• Ne laissez pas les trouvailles de votre marché fermier traîner trop longtemps avant de les manger, même lorsque ces fruits et légumes sont rangés dans le bac à légumes du réfrigérateur.
• Faites le plein de produits surgelés. Les fruits et légumes surgelés sont généralement cueillis à leur fraîcheur maximale et rapidement transformés, ce qui préserve leur valeur nutritive.

Connaissez quelques notions de base en cuisine. Certaines vitamines et minéraux peuvent être perdus ou décomposés lors de la cuisson, tandis que d’autres peuvent être mieux digérés et absorbés lorsqu’ils sont associés à certains aliments. Voici quelques règles de base :

• Mangez des produits crus et évitez de trop cuire le reste.
• Lors de la cuisson : cuire à la vapeur, rôtir ou sauter préservera plus de vitamines et de minéraux, par rapport à l’ébullition.
• Mangez des aliments végétaux riches en fer comme les lentilles, les épinards, le tofu et les haricots avec un filet de jus de citron ou une vinaigrette aux agrumes. La vitamine C augmente l’absorption du fer.
• Pour une meilleure absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K, associez-les à une graisse saine, comme une vinaigrette à l’huile et au vinaigre. C’est une excellente raison de choisir du lait faible en gras plutôt que sans gras.

Choisissez des aliments plutôt que des suppléments. Les suppléments de vitamines et de minéraux peuvent être bénéfiques pour traiter les carences en nutriments ou certaines conditions médicales, mais pour la plupart d’entre nous, ils ne sont pas nécessaires.  Il est possible d’obtenir un large éventail de micronutriments, et beaucoup d’entre eux, à partir d’une alimentation saine et équilibrée.

Lorsque vous prenez des décisions sur les aliments à manger, gardez à l’esprit qu’il ne s’agit pas seulement de calories, de glucides, de protéines et de graisses. Il est tout à fait possible d’être mal nourri par un manque de micronutriments, même si vous mangez beaucoup de calories et de macronutriments ! Une alimentation riche en vitamines et minéraux est essentielle pour une bonne santé. Et la meilleure façon d’en avoir assez est de manger une variété saine d’aliments colorés des différents groupes alimentaires.