par Elle Penner, Diététicienne diplômée, pour MyFitnessPal
Qu'on les aime ou les déteste (personnellement, j'en suis fan), on trouve des glucides à peu près partout - fruits et légumes, céréales, noix et graines, produits laitiers, sucreries, sodas... La liste est longue. Dans un régime alimentaire équilibré, environ la moitié de l'énergie provient des glucides, qui procurent entre 45 et 65% des calories selon les plus récentes recommandations nutritionnelles aux États-Unis, similaires aux recommandations australiennes et britanniques.
Métabolisme glucidique
Après un repas, les glucides sont séparés des fibres alimentaires et décomposés en trois monosaccharides (sucres simples) : glucose, fructose et galactose.Ces monosaccharides sont absorbés dans l'intestin grêle et intègrent le réseau sanguin. Tout comme une voiture qui fonctionne à l'essence sans plomb, nos cellules n'absorbent les glucides que sous forme de glucose. Le foie se charge donc de transformer le fructose et le galactose en glucose.
Le glucose est transporté à travers le système sanguin où il sera :
- - immédiatement absorbé par les cellules et transformé en énergie ;
- - stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles squelettiques. Le glycogène contenu dans les muscles est retransformé en glucose pour produire de l'énergie durant l'exercice et le glycogène du foie maintient le niveau de glucose dans le sang pendant de courtes périodes de jeûne, durant le sommeil par exemple ;
- - converti en acides gras et en triglycérides pour le stockage d'énergie sur le long terme, en cas de consommation excessive.
Les types de glucides
Bien qu'ils puissent tous être décomposés et transformés en glucose, les glucides ne sont pas tous égaux. Certains sont plus riches nutritionnellement que d'autres ; différents types de glucides sont digérés à des vitesses variables et ont un impact différent sur le taux de sucre dans le sang.
Les glucides complexes sont principalement présents dans les céréales complètes, les féculents, les légumineuses, les noix et les graines. Ils sont formés de chaînes de sucres plus complexes et plus longues, et contiennent généralement des fibres, protéines et/ou lipides sains, ainsi que des vitamines et des minéraux importants. La présence de fibres, protéines et lipides ralentit la digestion, et donc l'absorption, de ces monosaccharides, ce qui résulte en une réponse insulinique plus graduelle et une sensation de satiété accrue, toutes deux de très bonnes choses.
Les glucides simples proviennent d'aliments sains comme les fruits, légumes et produits laitiers faibles en matières grasses, mais aussi d'aliments moins
nutritionnellement denses comme les céréales raffinées (pain blanc, riz blanc et pâtes traditionnelles), les aliments transformés comme snacks et biscuits, les bonbons et les boissons sucrées comme le soda. Ces aliments contiennent principalement des mono et disaccharides, des sucres composés d'une ou deux molécules qui sont très rapidement digérés et absorbés dans la circulation sanguine. Tout le contraire des glucides complexes. Là où les fruits, légumes et produits laitiers apportent pleins de bonnes choses comme des vitamines, minéraux, antioxydants, composés phytochimiques, fibres et eau, les céréales raffinées, bonbons et sodas, eux, ne contiennent pas tous ces nutriments additionnels. C'est pourquoi leur consommation doit être limitée.
Quand il s'agit de choisir des glucides à manger ou boire, les sources plus denses de nutriments sont la meilleure option. Celles-ci sont les glucides complexes, comme le pain et les pâtes au blé complet, le riz complet, les féculents (laissez la peau, riche en nutriments, sur les pommes de terre), les légumineuses, les noix, les céréales, les produits laitiers faibles en matière grasse et autant de fruits et légumes que vous le souhaitez. Pour maximiser la densité nutritionnelle et la satiété que procurent les glucides, limitez votre consommation de sucres simples provenant des céréales raffinées, snacks ou autres aliments transformés, bonbons et boissons sucrées.
Il est certain que les glucides ont reçu une mauvaise publicité au cours des dernières années mais, que vous les aimiez ou non, il y en a dans tout, et nous pouvons sans aucun doute tous tirer des bénéfices des types de glucides plus riches en nutriments.
Voir notre Infographie Glucides (en anglais uniquement).