por Elle Penner, nutricionista registrada no MyFitnessPal
Se você quer perder peso, ganhar músculos, se recuperar de um treino intenso, se sentir mais saciado na hora das refeições ou simplesmente manter uma boa saúde, comer quantidades adequadas de fontes saudáveis de proteína é importante.
Um componente crucial de cada célula do corpo, a proteína é usada para construir e reparar tecidos (como músculo esquelético, osso, cabelo, unhas, cartilagem, pele e sangue), bem como produzir enzimas e hormônios. Como carboidratos e gorduras, a proteína também fornece energia, mas como tem muitas outras funções importantes e não pode ser armazenada, o corpo depende muito de carboidratos e gorduras para obter energia. Isso deixa a proteína livre para ser usada na manutenção de tecidos, enzimas e hormônios saudáveis.
Digestão e metabolismo
de proteínas Logo após uma refeição, as proteínas são digeridas em aminoácidos. Esses aminoácidos, ou blocos de construção de proteínas, são absorvidos pelo intestino delgado e depois distribuídos às células do corpo. As células pegam o que precisam e reorganizam os aminoácidos para produzir novas proteínas ou reparar as mais antigas. Como o corpo não armazena proteína, uma vez que nossas necessidades básicas tenham sido atendidas, qualquer excesso é usado ou armazenado como energia. Os aminoácidos podem ser convertidos em glicose e, posteriormente, em glicogênio, se o corpo estiver com poucos carboidratos. Eles também podem ser convertidos em ácidos graxos e armazenados como gordura. É importante ingerir proteína suficiente ao longo do dia, mas também é importante não exagerar. Comer proteína em excesso, assim como carboidratos e gorduras, pode levar a um ganho de peso indesejado se as calorias ingeridas excederem as calorias eliminadas.
Fontes
A proteína é encontrada em uma variedade de alimentos: carnes, aves, peixes, laticínios, ovos, legumes, nozes, sementes, soja e até grãos. Do ponto de vista dietético, carnes, aves, peixes, ovos e soja são proteínas completas; ou seja, fornecem todos os aminoácidos exigidos pelo nosso corpo. Outros alimentos proteicos, como legumes, algumas nozes, sementes e grãos, não fornecem quantidades adequadas dos aminoácidos essenciais por si só, mas podem quando consumidos em combinação com outros alimentos e como parte de uma dieta balanceada.
Dicas para fazer escolhas de proteína mais saudáveis
- Coma mais proteínas vegetais. Além de serem excelentes fontes de proteína, alimentos como feijão, ervilha, quinoa e lentilha, bem como laticínios e ovos com baixo teor de gordura, também são ricos em outros nutrientes, como fibras, vitaminas e minerais.
- Escolha cortes magros, como carne de porco e filé mignon. Uma regra geral ao fazer compras: cortes que têm redondo, mandril ou lombo no nome geralmente são magros. Alguns cortes podem demorar um pouco mais para serem preparados (experimente marinar ou refogar), mas se preparados corretamente, são tão deliciosos quanto alguns cortes mais gordurosos. Como as carnes moídas geralmente têm alto teor de gordura, procure opções mais magras, como carne moída 90/10, que contém 90% de carne magra e apenas 10% de gordura. E se você adora bifes ou hambúrgueres como eu, sinta-se à vontade para comer de vez em quando, mas limite a carne vermelha a uma ou duas vezes por semana, pois é rica em gordura saturada.
- Cuidado ao comprar frango ou perú moído. A menos que esteja escrito peito de perú (ou peito de frango) 100% moído na embalagem, a carne provavelmente foi moída com a pele e a gordura, o que significa que o hambúrguer de perú pode não ser mais saudável do que um feito com carne moída.
- Se você gosta de peixe, tente comer 3-4 onças duas vezes por semana. Congelado ou fresco, o peixe pode ser uma excelente fonte de proteína. Alguns, como o salmão, são até ricos em ômega-3, uma gordura saudável e insaturada.
Além de nos ajudar a nos sentirmos saciados após uma refeição, a proteína dietética desempenha um papel fundamental em todas as células, construindo e mantendo tecidos saudáveis e produzindo enzimas e hormônios essenciais que ajudam a regular o metabolismo, o crescimento e muitas outras coisas. Obter proteína suficiente é importante para que o corpo possa realizar todas essas funções diariamente. Mas lembre-se de que, assim como os carboidratos e a gordura, se consumidas em excesso, a proteína pode ser facilmente convertida e armazenada como gordura.
Veja nosso infográfico sobre proteínas (somente em inglês).
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