Nutrição 101: Proteína

porElle Penner, dietista registrada do MyFitnessPal

Se você está querendo perder peso, ganhar massa muscular, recuperar-se de um treino duro, se sentir mais saciado na hora das refeições ou simplesmente manter a boa saúde, comer quantidades adequadas de fontes saudáveis ​​de proteína é importante.

Um componente essencial de todas as células do corpo, a proteína é utilizada para construir e reparar tecidos (como o músculo esquelético, ossos, cabelo, unhas, cartilagem, pele e sangue), bem como produzir enzimas e hormônios. Como carboidratos e gordura, a proteína também fornece energia, mas por ter muitas outras funções importantes e não poder ser armazenada, o corpo depende fortemente de carboidratos e da gordura para obter energia. Isso faz com que a proteína fique disponível para ser utilizada para a manutenção de tecidos saudáveis, enzimas e hormônios.

Metabolismo e digestão proteica

Pouco tempo depois de uma refeição, as proteínas são digeridas em aminoácidos. Esses aminoácidos, ou blocos de construção de proteínas, são absorvidos pelo intestino delgado e depois distribuídos para as células do corpo. As células tiram o que elas precisam e reorganizam os aminoácidos para fazer novas proteínas ou reparar as mais velhas. Como o corpo não armazena proteína, assim que as necessidades básicas forem atingidas, qualquer excesso é usado ou armazenado como energia. Os aminoácidos podem ser convertidos em glicose e subsequentemente em glicogênio, se o corpo tiver falta de carboidratos. Eles também podem ser convertidos em ácidos gordurosos e armazenados como gordura. É importante obter proteína suficiente durante todo o dia, mas também é importante não exagerar. Comer proteína em excesso, assim como carboidratos e gordura, pode levar ao ganho de peso indesejado se as calorias ingeridas excederem as que estão sendo gastas.

Fontes

A proteína é encontrada em uma variedade de alimentos: carnes, aves, peixes, laticínios, ovos, leguminosas, nozes, sementes, soja e até mesmo grãos. Do ponto de vista dietético, carnes, aves, peixes, ovos e soja são proteínas completas , isto é, fornecem todos os aminoácidos necessários para nosso corpo. Outros alimentos ricos em proteínas, como legumes, algumas nozes, sementes e grãos, não fornecem quantidades adequadas de aminoácidos essenciais por si só, mas sim quando consumidos em combinação com outros alimentos e como parte de uma dieta equilibrada.

Dicas para fazer escolhas mais saudáveis ​​de proteína

• Coma mais proteínas de origem vegetal. Além de serem grandes fontes de proteína, alimentos como feijões, ervilhas, lentilhas e quinoa, bem como lacticínios de baixo teor de gordura e ovos, são também ricos em outros nutrientes, como fibras, vitaminas e minerais.
• Escolha cortes magros como carne de porco e filé mignon. A regra geral quando as comprar é: cortes que têm rodada, mandril, ou lombo no nome são geralmente magras. Alguns cortes podem demorar um pouco mais para ser preparados (tente marinar ou refogar), mas se preparados bem, eles são igualmente delicioso como alguns cortes mais gordos. Como a carne moída é normalmente rica em gordura, busque opções mais magras, como carne moída 90/10, que contém 90% de carne magra e apenas 10% de gordura. E se você é um amante de bife ou hambúrguer como eu sou, fique à vontade para saciar-se de vez em quando, mas limite a carne vermelha para uma ou duas vezes por semana, por ela ser rica em gordura saturada.
• Cuidado ao comprar frango moído ou peru. A menos que esteja escrito 100% de peito de peru moído (ou peito de frango) na embalagem, a carne foi provavelmente moída com a pele e gordura, o que significa que o hambúrguer de peru pode não ser mais saudável do que um feito de carne moída.
• Se você gosta de peixe, tente comer 80-110 gramas de peixe duas vezes por semana. Congelado ou fresco, o peixe pode ser uma grande fonte de proteína. Alguns – como o salmão – são ainda ricos em ômega-3, uma gordura insaturada saudável.

Além de nos ajudar a sentir saciados após uma refeição, a proteína da alimentação desempenha um papel fundamental na construção de cada célula, na manutenção dos tecidos saudáveis ​​e na produção de enzimas e hormônios que ajudam a regular o metabolismo, o crescimento e muitas outras coisas importantes. Obter bastante proteína é importante para que o corpo possa realizar todas essas funções em uma base diária. Mas lembre-se, assim como carboidratos e gordura, se consumida em excesso, a proteína pode ser facilmente convertida e armazenada como gordura.

Veja o nosso Infográfico sobre Proteína (somente em inglês).