porElle Penner, dietista registrada do
MyFitnessPal
Ame-os ou deixe-os (pessoalmente, eu sou um fã), carboidratos são encontrados em praticamente tudo - frutas e legumes, grãos, nozes e sementes, laticínios, doces, refrigerantes, a lista continua. Os carboidratos fornecem cerca de metade da energia de uma dieta bem equilibrada, sendo 45-65% de calorias de acordo com as mais recentes "Dietary Guidelines for Americans" e também nas diretrizes da Austrália e do Reino Unido.
Metabolismo dos Carboidratos
Depois de comer uma refeição, os carboidratos são separados da fibra de dieta e divididos em três monossacarídeos (açúcares simples): glicose , frutose e galactose . Estes monossacáridos são absorvidos no intestino delgado e entram na corrente do sangue. Muito parecido com um carro que funciona com combustível sem chumbo, as nossas células só ocupam carboidratos na forma de glicose, de modo que o fígado converte primeiro toda a frutose e galactose em glicose.
A glicose é transportada através da corrente sanguínea e é a seguinte:
- Tomadas imediatamente pelas células e transformada em energia
- Armazenadas como glicogênio no fígado e nos músculos esqueléticos. O Glicogênio no músculo é transformado novamente em glicose para produzir energia durante o exercício e o glicogênio hepático é o que mantém os nossos níveis de glicose no sangue durante curtos períodos de jejum, como enquanto dormimos.
- Convertidos em ácidos graxos e triglicérides para armazenamento de energia a longo prazo, se consumidos em excesso
Tipos de carboidratos
Todos eles podem ser discriminados e transformados em glicose, mas todos os carboidratos não são criados iguais. Alguns são nutricionalmente mais densos do que os outros; diferentes tipos são digeridos em ritmos diferentes e têm diferentes impactos em nosso açúcar no sangue.
Hidratos de carbono complexos são largamente encontrada em grãos integrais, vegetais amiláceos, legumes, nozes e sementes. Eles contêm cadeias mais longas, mais complexas de açúcares e geralmente também contêm alguma fibra, proteína e / ou gorduras saudáveis, bem como as vitaminas e minerais importantes. A presença de fibras, proteínas e gordura retarda a digestão e, por conseguinte, a absorção dos monossacarídeos, resultando em uma resposta mais gradual à insulina bem como o aumento da saciedade-ambas as coisas muito boas.
Carboidratos simples provêm de alimentos saudáveis como frutas, verduras e laticínios com baixo teor de gordura, mas também menos alimentos nutricionalmente densos, como grãos refinados (pão branco, arroz branco e massas tradicionais), lanches processados e biscoitos, doces e bebidas açucaradas, como refrigerantes. Estes alimentos contêm principalmente mono e dissacarídeos, açúcares uma e duas moléculas que são muito rapidamente digeridos e absorvidos para a corrente sanguínea - muito pelo contrário dos carboidratos complexos. Enquanto frutas, verduras e laticínios oferecem coisas boas, como vitaminas, minerais, antioxidantes, fitoquímicos, fibras e água, grãos refinados, doces e refrigerantes, por outro lado, não têm todos esses nutrientes extras, é por isso que eles devem ser limitados na dieta .
Quando se trata de escolher os carboidratos para comer ou beber, fontes em nutrientes são, definitivamente, o caminho a percorrer. Estes incluem carboidratos complexos, como pão 100% integral e massas, arroz integral, vegetais ricos em amido (apenas deixe as cascas ricas em nutrientes nessas batatas), leguminosas, nozes, sementes, produtos lácteos com baixo teor de gordura e muitas frutas e legumes. Para maximizar a densidade nutricional e a saciedade dos carboidratos, limite os açúcares simples de grãos refinados, salgadinhos industrializados, doces e bebidas açucaradas.
Carboidratos, sem dúvida, ao concluir um envoltório mau (não pude resistir o erro de ortografia) ao longo dos últimos anos, mas se você os ama ou não-estão em tudo, e podemos certamente todo o benefício de escolher os tipos mais densos em nutrientes.
Veja o nosso infográfico de carboidratos (Somente em Inglês).