Nutrição 101: Vitaminas & Minerais

No supermercado, os alimentos geralmente são escolhidos com base apenas em seu conteúdo de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), sem pensar muito nos micronutrientes (vitaminas e minerais) que eles fornecem. Os micronutrientes costumam ser ofuscados porque compõem uma parte muito menor de nossa dieta do que os macronutrientes. Os micronutrientes também recebem menos atenção, porque não afetam nosso peso da mesma forma que as macros.

Embora pareçam menos significativos, as vitaminas e os minerais são tão importantes quanto as calorias que ingerimos. Eles desempenham papéis críticos na estrutura do nosso corpo. Por exemplo, o cálcio mineraliza nossos ossos e a vitamina C fortalece nosso colágeno. Os micronutrientes também afetam o funcionamento do nosso corpo. Por exemplo, sódio, potássio e cálcio trabalham juntos para moderar a hidratação e as contrações musculares. A vitamina K permite que o sangue coagule se fizermos um corte. A vitamina E, um antioxidante, protege as células saudáveis de serem danificadas.

Não é necessário conhecer todas as funções de cada vitamina e mineral para entender sua importância. Há um número estonteante de detalhes e a pesquisa científica muda quase diariamente. A ideia por trás desse infográfico é mostrar apenas algumas das principais funções desses micronutrientes e alguns dos alimentos em que você os encontrará. Em vez de montar uma lista exaustiva, aqui estão algumas dicas para obter o máximo de micronutrientes dos alimentos que você ingere.

Coma de todos os grupos de alimentos. Alimentos proteicos, laticínios, grãos, frutas e vegetais podem ser ótimas fontes de vitaminas e minerais. Mas nenhum alimento, ou grupo de alimentos, é uma grande fonte de tudo. Na hora das refeições, encha seu prato com 3-4 grupos de alimentos e tente incorporar os que você perdeu nos lanches ao longo do dia. Por exemplo, se você comer uma tigela de cereal com leite e um ovo cozido no café da manhã, pegue um pedaço de fruta para comer no final do dia.

Incorpore muitas cores. Os micronutrientes dão cor aos alimentos. Essas cores são frequentemente associadas a certas vitaminas e minerais. Comer um arco-íris de frutas e vegetais coloridos é uma maneira fácil de garantir uma grande variedade de micronutrientes.

Coma fresco ou congelado quando puder. O processamento de alimentos, bem como a exposição à luz e ao ar, podem degradar vitaminas e minerais importantes

• Minimize a quantidade de comida processada e rápida que você come. Esses alimentos geralmente têm pouco valor nutricional quando se trata de vitaminas e minerais e podem ser ricos em gordura saturada, sódio, adição de açúcar e calorias.
• Não deixe que os achados do mercado do seu fazendeiro fiquem por muito tempo antes de comê-los, mesmo quando essas frutas e vegetais estiverem guardados na parte mais crocante da geladeira.
• Abasteça-se de produtos congelados. Frutas e vegetais congelados são comumente colhidos com o máximo de frescor e processados rapidamente, o que preserva seu valor nutritivo.

Conheça algumas noções básicas de cozinha. Certas vitaminas e minerais podem ser perdidos ou decompostos no cozimento, enquanto outros podem ser melhor digeridos e absorvidos quando combinados com certos alimentos. Aqui estão algumas regras básicas:

• Coma alguns produtos crus e evite cozinhar demais o resto.
• Ao cozinhar: cozinhar no vapor, assar ou refogar preservará mais vitaminas e minerais, em comparação com a fervura.
• Coma alimentos vegetais ricos em ferro, como lentilhas, espinafre, tofu e feijão, com um pouco de suco de limão ou molho cítrico. A vitamina C aumenta a absorção de ferro.
• Para uma melhor absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, combine com uma gordura saudável, como o molho de vinagre Oil &. Esse é um ótimo motivo para escolher leite com baixo teor de gordura em vez de sem gordura.

Escolha alimentos em vez de suplementos. Suplementos vitamínicos e minerais podem ser benéficos no tratamento de deficiências nutricionais ou de certas condições médicas, mas, para a maioria de nós, eles não são necessários.  É possível obter uma ampla variedade de micronutrientes, e muitos deles, a partir de uma dieta saudável e balanceada.

Ao tomar decisões sobre quais alimentos comer, lembre-se de que não se trata apenas de calorias, carboidratos, proteínas e gorduras. É perfeitamente possível ficar desnutrido por falta de micronutrientes, mesmo se você estiver comendo muitas calorias e macronutrientes! Uma dieta rica em vitaminas e minerais é essencial para uma boa saúde. E a melhor maneira de se fartar deles é comer uma variedade saudável de alimentos coloridos de diferentes grupos de alimentos.