Nutrição 101: Vitaminas & Minerais

porElle Penner, dietista registrada do MyFitnessPal

No supermercado, os alimentos são, muitas vezes, escolhidos com base unicamente no seu teor de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), sem pensar muito sobre quais micronutrientes (vitaminas e minerais) eles proporcionam. Os micronutrientes são frequentemente ofuscados porque eles constituem uma parte muito menor da nossa dieta do que os macronutrientes. Micronutrientes também recebem menos da nossa consciência como consumidor, porque eles não impactam nosso peso da maneira como os macros fazem.

Embora possam parecer menos importante, vitaminas e minerais são, na verdade, tão críticas como as calorias que comemos. Eles desempenham papéis críticos na estrutura de nossos corpos. Por exemplo, o cálcio mineraliza os nossos ossos, e a vitamina C torna o nosso colágeno forte. Micronutrientes também tem impacto no quão bem funcionam nossos corpos. Por exemplo, Sódio, potássio e cálcio trabalham juntos para moderar a hidratação e as contrações musculares. A Vitamina K permite que o sangue coagule se conseguirmos um corte. A Vitamina E, um antioxidante, protege as células saudáveis ​​de serem danificadas.

Não é necessário conhecer todas as funções de cada vitamina e mineral para entender sua importância. Há um número impressionante de detalhes e a investigação científica muda quase diariamente. A idéia por trás deste infográfico é mostrar a você apenas algumas das principais funções desses micronutrientes, bem como alguns dos alimentos em que será possível encontrá-los. Em vez de montar uma lista exaustiva, aqui estão algumas dicas para obter o máximo de micronutrientes dos alimentos que você consome.

Coma de cada grupo alimentar. Alimentos ricos em proteínas, laticínios, grãos, frutas e vegetais podem ser grandes fontes de vitaminas e minerais. Mas nenhum alimento único, ou grupo de alimentos, é uma grande fonte de tudo . Na hora da refeição, encha seu prato com 3 a 4 grupos de alimentos, e tente incorporar os que você perdeu em petiscos durante todo o dia. Por exemplo, se você tomar uma tigela de cereais com leite e um ovo cozido no café da manhã, pegue um pedaço de fruta para fazer um lanche no final do dia.

Incorporar muita cor. Os Micronutrientes adicionam cor aos alimentos. Estas cores são frequentemente associados com determinadas vitaminas e minerais. Comer um arco-íris de frutas e vegetais coloridos é uma maneira fácil para se certificar de que você está recebendo uma grande variedade de micronutrientes.

Coma fresco ou congelado quando puder. O processamento de alimentos, bem como a exposição à luz e ar, pode degradar vitaminas e minerais importantes

• Minimize a quantidade de alimentos processados ​​e fast foods que você come. Esses alimentos normalmente têm baixo valor nutricional quando se trata de vitaminas e minerais, e podem ser ricos em gordura saturada, sódio, açúcar adicionado, e calorias.
• Não deixe as frutas e legumes da feira paradas por muito tempo antes de comê-los, mesmo quando essas frutas e vegetais estão escondidos na seção mais nítidas do frigorífico.
• Faça um estoque de produtos congelados. Frutas e legumes congelados são comumente colhidos no frescor de pico e rapidamente processados, o que preserva o seu valor nutritivo.

Conheça algumas noções básicas de cozinha. Certas vitaminas e minerais podem ser perdidos ou rompidos na cozinha, enquanto outros podem ser melhor digeridos e absorvidos quando combinados com certos alimentos. Aqui estão algumas regras de ouro:

• Coma um pouco cru e evite cozinhar demais o resto.
• Ao cozinhar: cozinhar, assar ou sautéing geralmente preservará mais vitaminas e minerais, em comparação a ebulição.
• Comer vegetais, alimentos ricos em ferro, como lentilhas, espinafre, tofu e feijão com um pouco de suco de limão ou molho de citrinos. A vitamina C aumenta a absorção de ferro.
• Para uma melhor absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, emparelhar com uma gordura saudável, como azeite & vinagre. Este é um grande motivo para escolher leite com baixo teor de gordura em vez de livre de gordura.

Escolha alimentos ao invés de suplementos. Suplementos vitamínicos e minerais podem ser benéficos no tratamento de deficiências nutricionais ou certas condições médicas, mas para a maioria de nós, eles não são necessários. É possível obter uma ampla variedade de micronutrientes, e muitos deles a partir de uma dieta saudável e equilibrada.

Ao passo que você toma decisões sobre quais alimentos comer, tenha em mente que não é tudo sobre calorias, carboidratos, proteínas e gorduras. É perfeitamente possível ser desnutrido com a falta de micronutrientes, mesmo se você está comendo muitas calorias e macronutrientes! Uma dieta de vitaminas e rica em minerais é essencial para uma boa saúde. E a melhor maneira de obter o suficiente deles é por comer uma variedade saudável de alimentos coloridos de diferentes grupos de alimentos.

Veja nosso infográfico Vitaminas & Minerais (Somente em inglês).