porElle Penner, dietista registrada do MyFitnessPal
Você pode se lembrar da mania de baixo teor de gordura e alto de carboidrato de volta na década de 1990. Roscas sem manteiga eram consumidas sem moderação e biscoitos, bolachas de água e batatas fritas com gordura reduzida ocupavam a parte mais privilegiada em prateleiras de supermercado. Felizmente, porém, o campo da nutrição se recuperou a partir desta incompreendida fat-fobia (medo de gordura) devido a uma investigação mais recente em que é mostrado que certos tipos de gordura na dieta podem realmente melhorar a nossa saúde, diminuir o nosso risco de doença cardíaca e desenvolver as funções dos nossos cérebros.
Além de degustar bons e dar alimentos de umidade, as gorduras são uma fonte de energia densa, desempenham um papel importante na função cerebral, e também em retardar a digestão. Isso contribui para os nossos sentimentos de saciedade após uma refeição e diminui a taxa na qual os açúcares de carboidratos entrar na nossa corrente sanguínea.
Digestão de gorduras e Metabolismo
Pouco tempo depois de uma refeição, a gordura dietética é digerida em pequenas cadeias de ácidos graxos no intestino. Estas cadeias de ácidos graxos são então pegas por nossas células intestinais, remontado e embalado em recipientes chamados quilomícrons, que são enviados para fora do músculo e tecido adiposo. Uma vez que os quilomícrons atingem o tecido, os ácidos gordos são de novo libertados para serem absorvidos pelas células musculares e gordas. Se você vai para uma caminhada depois de comer uma refeição, mais ácidos graxos, bem como glicose, serão entregues aos seus tecidos musculares ativos para satisfazer as suas necessidades energéticas. Se você se deitou para tirar um cochilo, mais desses ácidos graxos serão guardados no tecido adiposo, simplesmente porque eles não são necessários imediatamente para a energia.
Tipos de gordura
Existem quatro tipos principais de gorduras consumíveis na dieta-gorduras-trans, gorduras saturadas, mono e poli-saturadas. A estrutura dessas gorduras é o que faz com que se comportem de forma diferente no corpo, e em última análise, determina como elas afetam nossa saúde. As gorduras insalubres têm uma reputação de impacto negativo em nosso colesterol no sangue o que aumenta o risco de doença cardíaca.
Aqui está um breve resumo:
- Gordura Trans Apesar de ela ocorrer naturalmente em alguns alimentos, a maioria das gorduras trans são sinteticamente feitas durante o processamento de alimentos. Para fazer as gorduras trans, gorduras insaturadas perfeitamente saudáveis são destruídas com moléculas de hidrogênio para que elas pareçam e ajam mais como os seus homólogos saturadas. Estas gorduras são mais estáveis o que significa que os produtos alimentares que estão adicionados vai durar mais tempo nas prateleiras dos supermercados, espalhar mais fácil e são mais fáceis de cozinhar. Infelizmente, estes são também os piores criminosos quando se trata de nossa saúde. Eles foram mostrados para aumentar não só o nosso colesterol ruim (LDL), mas diminuir o nosso colesterol bom (HDL) - um golpe duplo
- Gordura saturada Principalmente sólida à temperatura ambiente, essas gorduras saturadas não saudáveis são largamente encontradas em alimentos como carne e produtos lácteos vermelhos derivados de animais produzidos a partir de nata ou de leite integral. Enquanto algumas plantas como cocos e abacates também são ricos em gorduras saturadas, é importante lembrar que diferentes gorduras comportam-se de maneiras diferentes, mesmo quando agrupados em uma mesma família. São as gorduras saturadas de origem animal que devemos estar mais preocupados quando assistindo a nossa ingestão de gorduras, porque estas foram encontradas para aumentar o colesterol LDL.
- Gorduras Mono e poli-saturadas Também conhecida como MUFAs e PUFAs, essas gorduras são geralmente reconhecidos por seus benefícios para a saúde. Elas são encontrados em muitos alimentos vegetais e peixes e óleos à base de plantas (ou seja, de oliva, canola, óleos de semente de uva). Semente de linhaça moída, abacates, azeitonas, nozes, e peixes gordos como o salmão ou cavala. Estas gorduras são líquidas à temperatura ambiente e trabalham em conjunto para moderar as coisas como a inflamação, a coagulação do sangue, as contrações musculares, bem como melhoram os níveis de colesterol no sangue e protegem contra doenças cardíacas.
O IOM (Instituto de Medicina) recomenda uma dieta composta por 20-35% de calorias provenientes de gorduras, mas como você pode ver, escolher as gorduras certas ou erradas pode afetar nossa saúde de duas maneiras muito diferentes.
Dicas para maximizar os benefícios e o prazer de comer gorduras:
- Escolha mais vegetais e gorduras à base de peixe. Adicione alimentos como abacate, nozes, sementes e manteigas vegetais e peixes gordos como o salmão em seu cardápio semanal. Cozinhar com óleos como o de semente de oliva ou uva em vez de manteiga ou banha de porco. Faça molhos para salada com óleo de linhaça para uma dose saudável de ômega-3. Você pode até mesmo substituir alguns abacates por manteiga quando assar!
- Comece a ler listas de ingredientes. Evite aqueles que se referem a qualquer ingrediente como parcialmente hidrogenado - É o código para a gordura trans! Mantenha seu olho fora para os maiores culpados -óleos parcialmente hidrogenados são comumente encontradas em alimentos como manteiga de amendoim, misturas de cozimento, assados industrializados, como biscoitos, bolachas e bolos, bem como algumas algumas margarinas, banha e alimentos fritos.
- Una-se aos alimentos ricos em nutrientes com gorduras insaturadas saudáveis. As vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, são melhor absorvidas quando ingeridas com um pouco de gordura. Adicionar vinagretes à base de óleo a esses saladas coloridas e escolha 1% sobre o leite desnatado para obter mais vitamina D!
As gorduras têm um lugar em cada dieta saudável e equilibrada - o que é bom, pois elas acrescentam um sabor e textura deliciosos aos alimentos, bem como nos fazem sentir satisfeitos. A chave é escolher mais gorduras saudáveis e menos gorduras más - embora com moderação, elas também são muito boas!
Veja nosso Infográfico de Gorduras (Somente em Inglês).